Nu när sommaren och semestern är här kan det bli svårare att komma iväg till gymmet. Inte för att gymmet har flyttat på sig utanför att man gör en massa andra aktiviteter. Eller man kanske är på landet eller att man helt enkelt inte vill låsa in sig på ett gym när det är sommar ute. Man behöver dock inte göra så svårt för sig, det viktigaste är ju att vi rör på oss. Har vi en sten, en parkbänk eller altan kan vi göra mycket.
För mig är tekniken väldigt viktig och med de jag tränar så har vi ett fokus på det. Därmed kommer även nedanstående övningar beskrivas så att du kan utföra det med rätt teknik. Ber om ursäkt för att inlägget kanske blir lite långt men vill göra det så tydligt som möjligt så du kan göra rätt. Min förhoppning är i alla fall det 🙂
Tips! I alla övningar så ha neutral rygg. Och vad är det nu det då? Enkelt sätt, ryggen har en naturlig kurvatur när vi står och den ska bibehållas i övningarna. Speciellt i nacken/huvudet. Tillse även att ha en maganspänning under samtliga övningar så att kroppen får det stöd den behöver. Okej, here we go!
Promenad, powerwalk eller jogg. Det kan ju vara det enklaste men kanske också det härligaste. Att genomföra det en tidig morgon när naturen håller på att vakna tycker jag är jätte skönt. Har du svårt för annan typ av träning så börja helt enkelt med en promenad men välj själv vad som passar dig.
Knäböj med press/push press. Använd en sten eller något annat som du kan hålla i stadigt och som väger några kilo. Muskler som används: Framsida lår, Rumpan, Magmuskler, Axlar, baksida arm. Denna övning går ju självklart att använda utan vikt också, så prova dig fram.
Innan du börjar är det viktigt att ha lätt anspänning mellan skulderbladen samt att tänka att du ska stoppa ner dem i bakfickorna. Denna anspänning är speciellt viktigt under första delen av rörelsen där knäböjen utförs. Du börjar därmed med en knäböj där du har vikten rakt ned, framför dig med raka armar. Sedan ställer du dig upp och för vikten till ungefär hakhöjd för att sedan pressa upp vikten ovanför huvudet på raka armar.
När du behärskar övningen och vikten kan du gå på tyngre vikter och då kan man använda sig av push press. Man ger alltså vikten en liten push vilken du får ifrån benen. Starten är precis som förut med knäböj men när du har fört vikten till hakan så gör du en liten explosiv knäböj (push) och samtidigt pressar vikten ovanför huvudet.
Utfallsgång med eller utan vikt. Denna övning är lite mer utmanande då du får arbeta med balansen i dina kliv. För att just hålla balansen krävs full kontroll på maganspänningen. Längre ned beskrivs en lättare variant på övningen som jag verkligen rekommenderar ifall du inte är van i utfallsgång.
Grunden i utfallssteg. Ta ett stort steg framåt som är lite bredare än ett vanligt kliv, ungefär höftbrett, så du inte försöker gå på en linje. Tänk att det ska vara en 90 graders vinkel på knälederna och att det främre knät går i tårnas riktning. Håll en sten/tyngd i händerna som du sedan för från sida till sida vid varje steg. Muskler som används: Ben- och rumpmusklerna men även delvis armmuskler om du håller en vikt. Och här får självklart magmusklerna träning som du är tvungen att ha en anspänning för att hålla balansen.
Om du är ovan vid utfallsgång, genomför övningen utan vridning samt att du inte behöver gå lika djupt ned. När du kan utföra detta kan du lägga på vridningen för att till slut lägga till den extra vikten.
Stående rodd. Här kommer du nu jobba rygg. Startposition är fälld rygg fram, tänk fäll i höften, med maganspänning och även lätt anspänning mellan skulderbladen. Startläge är med vikten i nedersta läge och slutläge är in vid kroppen. När du drar in vikten mot kroppen så pressa ihop skulderbladen och håll in armbågarna. Muskler som arbetar: Breda ryggmuskeln men även musklerna mellan skulderbladen och även baksida axel tränas.
Russian twist 4 nivåer. Magövning som tränar framförallt de sneda magmusklerna men även de raka och de inre magmusklerna. Innan du börjar rörelsen, sätt dig korrekt med rak rygg med en liten lutning bakåt och hitta anspänning i magen. Det här är viktigt så att inte ryggmusklerna får göra jobbet, vilket inte är syftet utan det är ju magmusklerna. Rörelsen sker från sida till sida i ett långsamt och kontrollerat tempo och det är överkroppen som genomför rörelsen. Här kommer nu de fyra nivåerna.
Nivå 1: Utan vikt och med fötterna i marken. Många ska stanna på denna nivån för att verkligen kunna koppla på magen rätt.
Nivå 2: Med vikt och med fötterna i marken. På samma sätt som ovan men nu ska du flytta vikten från sida till sida samtidigt som du håller en bra hållning i ryggen och en anspänning i magen.
Nivå 3: Utan vikt med fötterna i luften (visas ej). Nu lite svårare att hålla rätt hållning och med maganspänning då den blir tyngre att även hålla upp benen. Det går även att göra nivå 3 innan nivå 2 om du vill jobba utan vikt.
Nivå 4: När du har bemästrat nivå 1, 2 och 3 korrekt kan du börja med nivå 4 som innebär att vi nu lägger till vikt när du har benen uppe i luften. Jag vet att många blir taggade på att börja på nivå 4 på en gång men då gör ni ett stort misstag. Låt kroppen få vänja sig och bli stark i övningen innan ni går till nästa nivå. Jag lovar att ni kommer att tjäna på det i det långa loppet. Detta är den tyngsta nivån och kräver som sagt att du har bemästrat nivåerna innan.
Step up på altan/låda/bänk. En enkel men fantastik övning då den tränar rumpa och benmusklerna men man får faktiskt så mycket mer än det. I stort sett är hela kroppen med i rörelsen och här har du chansen att faktiskt göra så att du får ut så mycket som möjligt i rörelsen. Den är även väldigt bra för de som även har problem med knän.
Övningen innebär att du tar ett steg upp med exempelvis höger fot och sedan drar upp vänster ben och sedan sätter ned vänster fot tillbaka till ursprungsläget och även höger fot. Du kan välja att byta ben varje gång eller exempelvis köra tio på höger sida innan du byter till vänster. Personligen föredrar jag det senaste för då kan jag ha större kontroll i rörelsen. Viktigt att tänka på är att sätta i hela foten när du kliver upp och att knät går i tårnas riktning. Därmed, var uppmärksam på att knät inte åker inåt eller utåt.
När du drar upp vänster knät var noga med med neutral hållning och anspänning i magen men även att höfterna är parallella så du inte ”hänger” i höften. Du ska alltså hålla upp dig själv muskulöst inte hänga i leden. Både uppgången och nergången är lika viktig men det är lätt att glömma bort nergången. Håll emot när du kliver ner tillbaka så du inte bara ”släpper” kontrollen.
Stepup med vikt: Stegen sker på samma sätt men nu håller du en vikt i händerna. Tänk även här att ha lätt anspänning mellan skulderbladen och att de ska ”ner i bakfickan”.
Som sagt, en fantastisk övning som man kan få ut hur mycket som helst av om man gör den kontrollerat 🙂
De övningarna vi har tittat på hitintills är ju mer styrkeövningar men jag vill också tipsa om en pulshöjande övning.
Björngång. Den här övningen kan se enkel ut men kan vara riktigt utmanande då hela kroppen blir involverad. Många kan uppfatta att framåt är ju inte så konstigt men bakåt blir desto svårare. Mitt tips är att bara köra på. Det kan nämligen ta några gånger innan hjärna och kropp klickar så ge inte upp om baklängesgången inte fungerar på en gång.
Björngång framåt:
Björngång bakåt:
Självklart går det jätte bra att sätta ihop alla de ovanstående övningarna till en cirkelträning. Exempelvis kan du använda en Tabata timer där du tränar i 30 sekunder med 15 sekunders vila och så kan du köra så många varv du vill och orkar.
Lycka till med träningen!
strongcommitment.wordpress.com 