ON RAMP kursen avklarad!
Oj så kul det var!! Förlåt, lite långt inlägg men kanske värt att läsa för dig som är nyfiken på Crossfit och vad On Ramp är. Vad är då On Ramp?
Ja för det första så är det en term inom Crossfit. Crossfit innehåller många termer fast ändå inte. Allt är på engelska så det kan kännas som mycket nytt även fast det är övningar man kanske har gjort länge. Jag har översatt övningarna men kan verkligen rekommendera dig att lära dig de engelska termerna, det blir lättare helt enkelt.
Jag tränar på Crossfit Södertörn och där beskriver de sin On-Ramp kurs så här:
”On-Ramp” är den perfekta starten för dig som vill börja träna hos oss men ännu inte har så mycket erfarenhet av träning och CrossFit. Under nybörjarkursen visar vi dig inte bara hur effektiv den här träningsformen är, utan också den bakomliggande tekniken för olika rörelser och lyft.
Själv har jag ju som sagt kunskap i övningar och har gjort alla lyften men pga. skada i axel och en seg höft har jag själv inte kunnat utföra övningarna så mycket. Främst min axel har inte tillåtit det. Men nu börjar axeln ge med sig och jag vill börja träna på min teknik. Och det är så kul att få stå och nöta teknik när någon tittar och justerar en. För jag vill ju göra rätt. Rätt teknik innebär ju att jag ger ju kroppen bästa förutsättning för att kunna lyfta tyngre och det är något jag vill.
Jag har googlat för att se vad olika Boxar i Sverige och världen har på sina On Ramp kurser och de skiljer sig lite. Men generellt gäller listan nedan samt att de lägger till flera olika övningar samt att det kan ske under olika antal dagar.
Det som i alla fall gås igenom är de nio grundlyften inom Crossfit (inom parentes är svensk översättning):
- The Squat (Knäböj)
- The Front Squat (Knäböj med stång fram/Frontböj)
- The Overhead Squat (Ryckböj)
- The Press (Axel press/Militärpress)
- The Push Press (En kombination av de två övningarna Knäböj med stången fram och Axelpress)
- The Push Jerk (Stötpress)
- The Sumo Deadlift High Pull (Sumo marklyft med hög lyft)
- The Deadlift (Marklyft)
- The Medicine Ball Clean (Frivändning med medicinboll)
Den On-Ramp kursen jag var på var upplagd så här. Det var en Intro On-Ramp Intensiv kurs som var uppdelad på 3 tillfällen á 1,5 timme under 1 vecka. Dagarna såg ut så här:
- Dag 1: Back Squat, Front Squat och Over Head Squat.
- Dag 2: Deadlift, Sumo Dead Lift High Pull och Clean.
- Dag 3: Press, Push Press och Push and Jerk.
Kursen gick tisdag och torsdag kväll 19.30-21.00 och söndag 11.00-12.30. Det blev alltså två ganska sena kvällar men vad gör väl det när man gör något som är kul!? Vi var bara tre stycken så vi fick mycket instruktion och fick öva mycket vilket var bra. Varje pass började med teori framför tavlan för att sedan gå över till teknik med pinne för att testa övningarna. För att sedan testa med teknikstänger (en lättare stång just som är till för att träna teknik) och till sist träna med vanlig stång och viktplattor.
Jag var lite nervös dag 1 för jag vet mina begränsningar. Men det försvann ganska snabbt med grymma läraren Per. Och jag kan verkligen säga att de verkligen tar hand om en på ett Crossfit ställe. De ser till att skala ner övningen så att man klarar den. Övningen ska anpassas till dig, inte tvärtom. Annars är det ju lätt att folk pressar sig och ska vara lika bra som alla andra även fast man fysiskt inte klarar av en övning på den nivån. Och det är något jag tycker är riktigt bra med Crossfit. Sedan är det ju upp till dig att välja om du vill träna på din nivå och bli bättre eller träna på fel nivå. Själv väljer jag ju det första alternativet, alla dagar i veckan!
På Dag 1 skrevs några key notes upp:
Mycket viktiga och bra points att ha med sig i lyften. Något som också pratades om varje dag var vikten av korrekt andning. Hmm…vadå andning? Alla andas väl? Ja helt rätt, men de flesta av oss andas fel. Eller rättare sagt inte på ett optimalt och effektivt sätt. Om man säger så här. Du kan andas hur du vill men vill du få ut maximalt av din träning så kan andning vara en stor del i det hela, speciellt om du vill lyfta tyngre eller orka mer. Själv tycker jag andningen är svår men kämpar en hel del med den. Antingen håller jag andan eller så tar jag så att säga in för mycket syre så jag blir lite snurrig. Men det är precis som allt annat, det är bara nöta, nöta och nöta.
Jag har så svårt att komma ner i en knäböj då min vänstra höft inte riktigt vill det jag vill. Jag behöver passa mig så jag inte vrider ut vänster foten, vilket gör att jag lättare kommer ner djupare men samtidigt trycker på höften. Men tycker att jag har blivit bättre och det tack vare rörlighetsträning. Varje dag avslutade vi med en liten mini-WOD (Workout Of the Day) där vi fick chans att träna det vi just lärt oss ihop kopplat med andra övningar. Super kul!
Dag 2 kände jag mig mer bekväm. Kanske just för att det var dag 2 men även för att jag känner mig mer bekväm i två av de tre övningarna. Dead Lift har jag tränat ett tag och känner mig ganska stark men har helt klart mer att ge. Sumo Lift och Sumo Lift High Pull har jag också gjort. Den övningen som jag då inte är världsvan i är Clean. Men det var ju precis det jag var här för att lära mig. Här har ni mig i marklyften. Det var efter passet var slut, alltså efter teknikträningen och efter WOD:en så jag var något slut.
Det är inte helt perfekt men snart så. Exempelvis så ser ni mitt huvud/nacke som jag borde ha i en mer neutral position. Så det är bara nöta, nöta nöta!
Dag 3 var i söndags och då börjad jag känna mig förkyld så jag tog det ganska lugnt för att inte pressa kroppen i onödan. Press och Push Press är något jag har gjort men här kan verkligen min axel ibland sätta stopp. Jag måste verkligen fokusera på att ha skuldror och axlar på rätt plats innan jag börjar och i hela rörelsen. Det gäller alla övningar men i vissa övningar märker jag det mer. Push and Jerk är verkligen tekniskt. Det kan vara lätt att förstå teoretiskt men att sedan faktiskt göra det praktiskt kan ta ett tag. När vi kom på plats för dag 3 så var schemat för dagen enligt nedan:
Kettlebell Swing och Kettlebell Swing Rysk hade alltså kommit till. Gillart!! Kettlebell Swing är något jag verkligen har jobbat med, så det var kul att det kom med något som man känner sig lite van med. Vad är då skillnaden på vanlig Kettlebell swing och Kettlebell Swing Rysk? Kettlbell swing eller Amerikansk kettlebell swing som den också heter innebär kortfattat att du rör armarna hela vägen upp ovanför huvudet medan den ryska så för du armarna bara ut rakt ut från kroppen. Det var ett riktigt roligt pass och vår Coach Per tyckte vi var så duktiga så vi gick på roddmaskinen för att se hur den fungerade också. Vi skulle köra 500 m rodd så snabbt vi kunde. Inget jag hoppade på riktigt, då min förkylning fanns ju där, men körde lite ändå. Fick beröm för bra teknik vilket var roligt. 🙂
Här är en film med de tre lyften (Press, Push Press och Push and Jerk) och jag ber om ursäkt för filmning i fel läge från början.
Om man då undrar vad alla dessa lyft är som står i listan ovan och hur man ska göra dem korrekt så vill jag tipsa om denna länk CrossFit’s 9 Foundational Movements. Här görs de långsamt, korrekt samt att det beskrivs exakt hur man ska göra. Jag vill verkligen dock trycka på att börja med en pinne för att träna in rörelsen. Sedan gå över till teknikstång och sedan ta dig vidare. För det är lätt att man blir lite väl exalterad och vill hoppa på de tunga vikterna för snabbt och då är skaderisken ganska stor. Och det här gäller killar som tjejer, nöta teknik först sedan börja lyfta. Vi tar det igen. NÖTA TEKNIK sedan börja lyfta! Det kan även krävas en hel del rörlighetsträning för att få armbågar och annat på rätt plats men jag ville ändå tipsa om länken ovan.
Så nu har jag alltså varit på On Ramp kursen. Det var lite tråkigt att jag började bli förkyld sista dagen för det innebar ju att jag inte kunde ge allt men sådant kan man inte bestämma över. Jag kan verkligen rekommendera en On Ramp kurs. Antingen för att du är nyfiken på Crossfit eller bara för att du vill lära dig bra grunder i träning. Jag skulle säga att det är väl investerade timmar och pengar.
Så har du anmält dig än?
strongcommitment.wordpress.com 